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【最も効果的で簡単で続く】マクロ管理法が一番の食事法です【筋トレ初心者】

サプリ 筋トレ

「筋トレするから食事も気にしなきゃ!
って思うけど、どんな食事を
心がければいいんだろう。
ググるとダイエット法がありすぎるし、、、
・効果的で
・簡単で
・続けられる
食事ってなに?」

こういった人にぴったりの記事をかきます。

この記事は僕が2年前に筋トレをはじめたきっかけである「Teststerone」さんのホームページを参考にしてます。「Teststerone 」さんはおそらく日本に筋トレを普及させた第一人者(ちしょー調査)です。ぜひみんなもツイッターフォローしてね。

前置き

筋トレをはじめたら同時に食事も見直しましょうしましょう

これは筋トレをする人にこだわらず言える事なのですが、

そもそも健康な食事とは何か?

これに答えられる人はどれだけいるでしょう。

それは、自分の身体にあった基礎代謝量に合わせた必要な栄養素をとる食事をする事です。

え、それだけ?と思う方もいるかも知れませんが、それぐらい単純な事です

しかし、おそらくこの記事を読んでる方の中でも、

自分の基礎代謝量を言える方はなかなかいないでしょう。

そこで今回は、自分の基礎代謝から取るべき栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質

を割り出し食事管理する「マクロ管理法」について紹介します。

「マクロ管理法」と言われると難しそうですが、

安心してください、計算してみると思ったよりも簡単です。

マクロ栄養素について確認

マクロ栄養素とは私たちの身体を動かし構成するために最も大事な3つの栄養素

タンパク質・脂質・炭水化物の事です。

これらはエネルギー(kcal)となり、基本的な身体機能をサポートするのに必要となっています。

いつか家庭科の授業で習ったことがあるかもしれませんが、

もう一度三大栄養素について確認しておきましょう


タンパク質(Protein):
1gあたり4kcalたんぱく質とはアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、
筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。
アミノ酸の種によって働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。

脂質(Fat):
1gあたり9kcal。
三大栄養素の中で最もエネルギーが高く、水に解けない性質を持っています。
脂質はホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。
また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
炭水化物(Carbohydrate): 1gあたり4kcal。
 「糖質」と「食物繊維」の2つを合わせた呼び名。 
炭水化物のうち身体に吸収されるものを「糖質」と呼び、トレーニング中のエネルギー源となります。

【簡単】マクロ管理法は5つのステップだけ

  1. 性別・身長・体重・年齢を元に自分の基礎代謝を割り出す
  2. 1日の活動量を考慮し、基礎代謝を元に1日の消費カロリーを割り出す
  3.  1日の消費カロリーから目的(減量・維持・増量)に合わせて1日に摂取する総カロリーを割り出す。
  4. 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素の1日に摂取する目安(g)を割り出す。
  5. 各マクロ要素通りに食事を摂取する。

マクロ管理法は理論的に摂取すべき栄養素がわかり、それを実行する単純で理にかなった食事法です。

マクロ管理法をやってみましょう

マクロ管理法は「Teststerone」さんが運営しているサイト「DIET GENIUS」で計算できます。

  1. このような画面まで下にスクロールすると性別・身長・体重・年齢を入力する欄があるので入力して結果(kcal)を確認してください。
  2. アクティブを「低い」「まあまあ」「高い」の3つから選びます。
  3. 目的を「減量」「維持」「増量」の3つから選ぶ。
  4. 「計算する」を押して自分が必要なマクロ栄養素を確認してください。

あとはここで確認したマクロ栄養素の範囲で食事メニューかんがえるだけです。とはいえあくまで目安としてみる事もポイントだと思います。食事管理はPFC管理アプリを使う事をオススメします。

食事管理を習慣化しよう

トレーニングを続けてくとわかると思いますが、習慣化は最も効果的で結果が出やすい近道です。

トレーニングも食事も習慣化して、以前のあなたとは比べ物にならないあなたを目指しましょう。