今からでも遅くない！筋トレのはじめかた【完全初心者向け】
読者さんへの前置きメッセージ
本記事では「これから筋トレをはじめたいけど何から手をつけたらいいかわからない」という方に向けて書いてます。順番に、
- そもそも筋トレって具体的にどんな効果があるの？
- 筋トレはじめたいけどどんなトレーニングをすればいいか分からない
- ジムには通った方がいいのか
という疑問に対してお答えします。この記事を読めば以下のようなことがわかります。
- 筋トレの効果に詳しくなれる
- 筋トレ初心者からベテランまでやるべきトレーニングがわかる
- 目的、レベル順にやるべきことがわかる
それでは、さっそく見ていきましょう。
もくじ
筋トレを始めることによるメリット
筋トレを始めることによるメリットは数えきれないほどありますが、簡単にまとめておきます。
身体が変わる
男なら
「あらゆるものをはじきそうな分厚い大胸筋」
「Tシャツがちぎれんばかりに太い腕」
「板チョコみたいにバキバキに割れた腹筋」 に憧れたことがあるでしょう。
まあそこまでとは言わずとも、実際に周りから「結構マッチョだね」というリアクションを受けるのは気分がいいですね。
生活リズムが整う
より筋トレの効果を上げたいと思うと次に考えるのが生活面ですね。
筋トレを始めると「食事」「睡眠」に気を使います。
より効率的な成長を求めるとサプリメントなんかも調べるようになりますね。
ポジティブになる
筋トレを始めるきっかけの大半はこのためなのではないでしょうか。
筋トレを初めて３ヶ月ぐらいを過ぎるとまわりからの反応が明らかに変わりはじめます。
友達に会うたびに身体を褒められるようになると次第に自信がついていき、自己肯定感がわきます。
そしたら大抵の悩み事に対してポジティブな考え方ができるようになります。
筋トレ初心者がまずやるべきトレーニングメニュー【これだけ！】
アブローラー【最強のダイエット器具】
腹筋のメニューはこれだけやってれば他に何もやらなくてもいいです。
というのは言い過ぎな気もしますが、ほんとにアブローラーはどんなにトレーニングを続けているトレーニーでもきつそうです。
参考に僕の大好きな「シャイニー薊」さんの腹筋トレーニングをみるとわかりやすいでしょう。
楽しそうですね。
アブローラーはコストパフォーマンスがとてもよいです。（一つあたりだいたい1000円）
ぶっちゃけアブローラーさえできるようになればテレビでよくみるダイエット商品は必要ないです。
いきなり立ちコロをやろうとすると大抵の人はそのまま倒れるだけになってしまうと思います。
まずは膝をつきながらの膝コロをできるようにしましょう。
はじめは壁を使いながらできるところまででいいと思います。
そこで僕がオススメしたいのは毎日自分で決めた回数を一日の間にやりきることですね。
僕がはじめたときは
膝コロ ✖︎ 10レップ（回数）
を一日にどんなに分割してもいいからやりきるようにしてました。
１回 ✖︎ １０セット
でもいいと思います。
壁を使うアブローラー の使い方は「サイヤマングレート」さんの動画も参考に貼っておきます。
スクワット【筋トレの王様】
スクワットは筋トレの王様と言われるほど最もメジャーでベテランまで取り入れているトレーニングメニューです。
筋肉の70%は下半身が占めています。
スクワットは人体で最も大きい筋肉「大臀筋」
太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」
太ももの後ろ側の筋肉「ハムストリング」
に効かせる種目です。
つまり他のトレーニングよりも鍛える筋肉が大きく消費カロリーも高い、最も効率のいいトレーニングというわけです。
スクワットを制するものは筋トレを制します。
最近はダイエットエクササイズとしてスクワットを解説する記事や動画が多くなりました。
しかし、スクワットのやり方を解説している動画はYouTubeやで検索するとみんな言っている事がバラバラです。スクワットの詳しいやり方は今度僕も記事で解説しますが、最初のうちは基本のスクワット をオススメします。
やり方は
- ポジション：両手を前で組み、足を肩幅よりもこぶし1つ分広くして立ちます。そのときにつま先は斜め15°~30°に開きます。
- 動作準備：肩は楽にし、胸ははらず、腹筋に力を入れて、姿勢をまっすぐにします。このときに背中を反らないようにしましょう。
- 動作：まずお尻を突き出すように後ろに下げ、膝をつま先と同じ方向に曲げながら重心を垂直に下げていきます。このとき膝は多少つま先より前に出ても構いません。太ももが床と平行の位置になるまで身体を下げたら背中が反らないようにキープしながら身体を起こします。
最初のうちは１０回を毎日空いた時間に行えば良いと思います。
慣れていったら重量も使いながら行うと良いでしょう。
【結論】ジムにはいくべきです
自重トレーニングをオススメしない理由。
以上のトレーニングを続けると以前よりかなり成長したと実感できるでしょう。
しかし自重トレーニングには限界があります。正直自重トレーニングだと効果がでるまでに時間がかかるし、ウェイトトレーニングほどの効果も見込めません。
何よりも同じトレーニングを続けていると、モチベーション維持が難しく挫折してしまう方が大半です。
ジムにいくメリット
器具、マシンが豊富
ジムには自宅に置くには場所も取るし、お金のかかる器具やマシンが豊富にあります。また、自重と違い重量が自由に変えられるので負荷をそのときによって変えることができます。
また重量を扱うので目標設定もしやすく、自分の成長を確認しやすいです。
モチベーション維持できる
最初のうちはジムにいっているだけでも自分のことを褒めたくなります。
ジムには自分以外にも頑張っている人がいるので自分も頑張ろうと思えます。
そのうちジムに知り合いやトレーニング仲間ができればジムにいくのも楽しくなります。
それに、ジムに入会すれば毎月会費を払っていることを考えるといき続けなければいけないと、非常に良いスパイラルが生じます。
これだけは飲んでおきたい！筋トレ初心者にオススメのサプリメント
筋トレを始めたらトレーニングの効果を最大限にするためにもサプリメントも同時についても考えたいです。
日本はサプリメントに関して後進国です。
サプリメント先進国のアメリカに比べたら品質・効果・コストパフォーマンスにおいて、日本は遅れを取っています。
しかし、日本ではテレビショッピングやネット広告を通して様々な国産のサプリメントが紹介されています。
中には「飲むだけで痩せる！」と謳っている明らかに胡散臭い商品もあります。
そこで、筋トレ歴２年の僕がトレーニーにとって本当に必要なものだけを厳選して優先度順に紹介します。
それではいきましょう。
１位 ホエイプロテイン
プロテイン(Protein)とはタンパク質のことです。
トレーニーにとっては当たり前すぎてサプリメントともいわない人もいますが、筋トレを始めたらまず摂取すべきサプリメント(Supplement)の１つです。
プロテインを飲むメリット
- 水or牛乳で簡単に摂取できる
- 肉や魚より安価にタンパク質を摂取できる(1gあたり2円ぐらい)
- 粉末なので体内への吸収速度が速い
筋肉をつけるためには今まで以上にタンパク質が必要だからです。
一日あたりに必要なタンパク質量＝体重×２〜３(g)
体重が60kgの場合は最低でも120gは必要という計算です。
120gという量は普通の食事ではなかなか摂取しきれません。
そこでプロテインの出番です。
普段の食事に加えてプロテインを１〜３回飲むことをオススメします。
オススメのプロテインは何と言っても王道中の王道のOptimum NutritionのGold Standard（ゴールドスタンダード）のプロテインですね。
品質よし、味よし、コスパよしの非の打ち所のないプロテインです。
多くのトレーニーに愛用されているので、SNSでもよく見かけるプロテインです。
２位 BCAA
BCAA（分岐鎖アミノ酸：Branch Chain Amino Acids)とは体内で合成できない必須アミノ酸の３５〜４０％を占めるバリン・ロイシン・イソロイシンのことです。
BCAAの主な効果
- 血中アミノ酸濃度の上昇によるトレーニング中の集中力維持・筋分解の抑制
- 筋肉で直接代謝されるので肝臓への負担を抑えられる
- ロイシンがインスリンの分泌を促進し筋タンパク質の合成を上げてくれる
- セロトニンの合成の抑制で疲労回復を促進してくれる
などなど、トレーニング中において高い効果を発揮します。
飲み方は、粉状のBCAAをシェイカーやペットボトルで水に溶かしてトレーニングの前・中・後に飲むのが一般的です。
オススメのBCAAはXtendのBCAAです。
BCAAといえばXtendと言われています。
XtendのBCAAには高品質で味バリエーションが豊富でどれも美味しく、グルタミンやシトルリンというトレーニング前、トレーニング後に高い効果を発揮する成分も同時に摂取できます。
３位 マルチビタミン
マルチビタミンは摂取したタンパク質や糖質をきちんと代謝したり、栄養素がエネルギーや筋肉に変換するの助けてくれます。
食後に摂取することで栄養が効率よく変換され、トレーニングによる効果を最大限にしてくれます。
オススメのマルチビタミンはプロテインと同じくOptimum Nutritionが出しているOpti-Menというマルチビタミンです。
このOpti-Menには十分なビタミンはもちろん、亜鉛や銅、マンガンなどのミネラルも多く含まれているためこれ一つで体のコンディショニングに大きく役立ちます。
Opti-Menは1日３錠飲むことが推奨されています。
自分の体調管理のためにも頑張ってのみ続けましょう。
続けることが何よりも大事です
これから「筋トレをはじめよう」と言う方はきっと理想の自分を目指してこれから頑張るともいます。
ですが筋トレはすぐに結果がでるわけではありません。いきなり追い込みすぎると挫折に繋がります。大事なのは続けることです。どんなに疲れていても少しでもいいから続けることが理想の体への近道です。