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【筋トレ】筋トレの効果を感じない?伸び悩む人の99%が知らないトレーニング3原理5原則を紹介

筋トレ

悩む人
「ジムに通っているのになかなか筋トレの効果が感じない。。。
トレーニングで伸びる人と伸びない人の差はなんだろう。」

こんな人に向けて記事を書きます。

こんにちは、ちしょー(@chishotakemura)です。

筋トレとブログとプログラミングを軸に生きていく大学生です。

最近、筋トレをしているけど「いまいち筋トレの効果を感じない」と悩んでいませんか?

実はトレーニングをする人は必ず知っておかなければいけないトレーニングの基本である「3原理・5原則」があるのです。

この3原理・5原則を知らない人はいつまでたってもトレーニングの効果を感じられないし、いずれ挫折をしてしまうかもしれません。

この記事ではそんなトレーニングの3原理・5原則を紹介します。

今回この記事を読んで、ジムい行く前にまた、この記事で3原理・5原則をなんども復習して、知識を定着させましょう。

この記事を読み終えれば、筋トレ初心者であっても3原理5原則を知らない人に比べて成長速度に大きく差をつけることができます。

それでは行きましょう。

トレーニング3原理・5原則

3原理・5原則について説明する前に原理と原則の意味について確認しておきます。

原理:事物・事象が依拠する根本法則。
原則:多くの場合に共通に適用される基本的なきまり・法則。(goo辞書より)

トレーニング3原理

過負荷の原理

トレーニングの効果を高めるためには、いつもよりも強い負荷をかけなければいけない

はじめにトレーニングの負荷の計算方法を確認します。

トレーニングの負荷は

負荷重量×回数×正しいフォームで行えているか

たとえばジムで毎回ベンチプレスを40kg×10回を3セットしている人がいるとします。

しかし、「40kg×10回」を3年間続けていても負荷が変わらなかったらそれ以上のトレーニング効果は望めません。

また、重量を一気にあげたとしてもフォームがバラバラで可動域が狭くなり、うまく効かせることができていなかったら、負荷が上がったことにはなりません。

正しいフォームで以前のトレーニングで重い重量で行うか、同じ重量で回数を1回ずつ増やせば、よいトレーニング効果が望めるということです。

特異性の原理

トレーニングは目的に応じたトレーニング効果しか望めない

簡単に言えば筋トレをすれば筋力が上がる有酸素運動をすれば心肺機能や筋持久力が上がるということです。

野球選手でいえばピッチャーはベンチプレスをどれだけあげれるようになっても球速150キロの球は投げれないということです。

トレーニングでは自分の求めた力や鍛えたい部位に適したトレーニングを選ばなければいけないということです。

可逆性の原理

トレーニングを続けていればトレーニング効果は得られるが、やめてしまえば体を元通りになってしまう

代表的な例がリバウンドですよね。

理想の体型を維持するためには正しい食生活と日々のトレーニングを怠らないことです。
これは誰にでも言えることです。

日本を代表する有名モデルの菜々緒さんのトレーニング動画をみましょう。

かなりストイックに追い込んでますね。

彼女が30歳を超えても美しい体型をキープできているのは彼女が日々のトレーニングを怠らないことにあります。

トレーニング効果トレーニングを習慣化することによって初めて望めるものです。

といっても筋トレが日課になっている人はそれが楽しくてやっているので可逆性の原理のハードルはそこまで高くないと思います。

トレーニング5原則

全面性の原則

全身をバランスよく鍛えることが結果的により良いトレーニング効果が望める

これは「腕を太くしたい」「足を細くしたい」といった方々によくいえることです。
狙った部位を重点的に鍛えたいからといって一つの部位だけを鍛えるよりも

スクワットラットプルダウンを取り入れて全身をくまなく鍛えた方が結果的に良いトレーニング効果が望めるということです。

漸進性の原則

トレーニングの負荷は少しづつあげていく必要がある。

過負荷の原理とよく一緒にいわれるで、漸進性過負荷の原則とも言われる。

過負荷の原理でトレーニングの負荷は上げなければいけないと定義されているのですが、いきなり負荷を上げすぎると怪我をする恐れがあるという原則です。

デッドリフトが100kg上がったからといって次の日に200kgは上がらないように、少しずつ重量を上げていきましょうということです。

意識性の原則

なんのためにそのトレーニングをしているのかを常に意識すること

主にトレーニングをしている間に特に大事な原則です

  • なぜそのトレーニングをしているのか
  • どこの部位に効かせているのか
  • なぜその回数で行うのか
  • インターバルはどのくらい取ればいいか

これらを意識するか意識しないかではトレーニング効果に差が生まれます

個別生の原則

トレーニングの効果には性別・年齢・体型・体質がある

同じ人間でも1年間でベンチプレス100kg上がる人もいれば、3年間かけてやっと上がるようになったということはとても多いケースです。

筋トレをする人でとても大事なマインドの一つなのですが、筋トレをする目的は「前の自分より成長する」のが第一の目標であるということです。

他人と比べてばかりいる人ほど焦ってしまい怪我をしたり、オーバーワークをしてしまう傾向があります。

焦ってしまってはせっかくの筋トレが単純に楽しくなくなってしまいます。

自分にあったトレーニング方法を続けて、少しづつ自分を褒めていくことをオススメします。

反復性の原則

トレーニングは継続しないと効果は現れない

トレーニングはある程度継続・反復して行わないと効果が望めないという原則です。

これは自分の習慣化されたメニューに新しいメニューを取り入れた時に注意したいことです。

流行りのトレーニングを取り入れたのにすぐに飽きてしまえばそのトレーニングの効果を得ることができないということです。

YouTubeでみたトレーニングをその時だけするのではなく、自分のトレーニングとしてどれだけ続けられるかが結果が出る人とでない人の差なのです。

まとめ

トレーニングの本質を正しく理解すれば必ず重量は上がるし、体も変わります

今回紹介した3原理・5原則トレーニングをする人すべてに当てはまることです。

トレーニングの3原理・5原則を守っていれば誰でも結果はでます。

逆に言えばこの原理・原則から外れてしまうと伸び悩んだりスランプに陥る可能性があります。

以上です。

トレーニングを続けて忘れかけた時にこの記事を読み返して、モチベーションを取り戻してくれたら嬉しいです。